PDF - version 11-04-2025 - URL https://drive.google.com/file/d/1U_ATpxYDy5BWwsdc8HvNN0WyYdGI3PNo/view?usp=sharing
Die folgenden Übungen habe ich FÜR MICH SELBST zusammengestellt – aber ich mache sie nicht ALLE an EINEM TAG, denn ABWECHSLUNG ist wichtig. Die Übungen sind auf MODERNEM FORSCHUNGSSTAND.
Ausserdem WIRKEN diese Übungen BEI MIR – und ich habe damit ein bestimmtes KORDiNIERUNGSPROBLEM beim Geigespielen GELÖST..
Einige Übungen KÖNNEN am Anfang MUSKELKATER auslösen. – Ich traf eine Bekannte, die Gabi Fastner nicht mochte – dann muß man die STICHWORTE von Gabi Fastner nehmen und in youtube andere videos suchen.
Ich weise ausdrücklich darauf hin, daß jeder einen anderen Körper hat und selber das Gehirn anschmeissen muß, um die PASSENDEN Übungen zu finden. Bei Büro-sitzern könnte es zum Beispiel sein, daß FUSSMUSKELN ZUWENIG beansprucht werden und deshalb SCHWÄCHEN bei den FUSSGELENKEN entstehen. Hier kann man HALBE KNIEBEUGEN versuchen – und zwar IN AUSREICHENDER ANZAHL – und immer mal wieder zwischendurch.
“Immer mal wieder zwischendurch” – ist überhaupt eine gute Empfehlung auch bei anderen Übungen!
- 6 min. Fingerspiele und Koordination
https://www.youtube.com/watch?v=gcL6nwGatr0
für Studenten und Kopfarbeiter - durchbewegt in 15 Minuten | ohne Geräte, im Stehen
https://www.youtube.com/watch?v=CEVZFs94Q4g - 10 min. Brain-Fitness fit im Kopf mit Koordinations-Übungen
https://www.youtube.com/watch?v=tVYF5lrcivk
für Studenten und Kopfarbeiter - 13 min. neuromuskuläre Gymnastik ohne Geräte- im Stehen- https://www.youtube.com/watch?v=Qqi9HP-65oM (fast täglich)
- 15 min. ISG Blockaden lösen | ohne Geräte, im Stehen – https://www.youtube.com/watch?v=TUrzq4acQSM
- 18 min. Übungen bei Polyneuropathie. ohne Geräte, im Stehen
https://www.youtube.com/watch?v=yKlaActRwb0
(fast täglich) - 20 min. Kreuzbein, Darmbein und ISG bewegt und stabilisiert. Beschwerden lindern, ohne Geräte. – https://www.youtube.com/watch?v=rsYNRH5MHWM – WICHTIG
- 32 min. Cardio meets Sensomotorik | ca. 2600 Schritte | ohne Geräte, im Stehen. – https://www.youtube.com/watch?v=9dP1YjHQZmw
(mach ich nur selten) - Gesamtpogramm Gabi Fastner
http://www.brasil-workout.de/Website/Trainings_Charts.html - thematische Playlists
https://www.youtube.com/@GabiFastner/playlists
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Keyword: DEHNUNGEN (selected)
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Wer noch irgendwo ein Buch liegen hat mit dem ALTEN HATA-Yoga-System der 64 Asanas (Haltungen) – z.B. Selvarajan Yesudian (Elisabeth Haich): Sport und Yoga, zuerst 1949 (noch auf schlechtem Kriegspapier) – wird darin MACHBARES finden. Ich fand bis heute die sogenannte KERZE – in allen Variationen- SEHR hilfreich.
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Mir ist inzwischen aufgefallen: Man benötigt auch einige KRAFTÜBUNGEN – nicht nur den guten alten EXPANDER – und die dann ab 20mal. Jedoch Rumpfbeugen – mit Fignerspitzen und Handflächen den Boden berühren – ist keine eigentliche Kraftübung, aber bestimmt nicht schädlich.
Kraftübungen sind (in AUSWAHL für den ANFANG)
– auf dem Rücken liegen und Knie “Richtung Kinn” ziehen und wieder strecken – in Variationen – und auch ohne Absetzten der Fersen zwischendurch,
– Kniebeugen und Schritt-Kniebeugen – auch in Variationen, z.B. mit ausgestreckten Armen
– Beckenheben wird öfter empfohlen – aber ich bin nicht wirklich überzeugt.
– Tierbewegungen (Animal Walk): Entengang (kann in Brutalität ausarten) – Bärengang – Hasensprung etc.pp. – (aber “Burpees” sind eher für Hochfahren des Kreislaufs)
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Krafttraining, das MIR geholfen hat ist hier!
source: Beintraining: 20 effektive Übungen für durchtrainierte Beine (Autorin: Lisa Adrian?) URL https://www.fitforfun.de/workout/fitness/schlank-programm-superschoene-beine_aid_6350.html
Davon mache ich die Übungen:
a) "Squat" (Nummer 1) = Stehen und Beine nicht zu weit auseinander - tief in die Hocke (KEINE KLASSISCHE KNIEBEUGE) gehen und wieder aufrecht, ab 20mal (stärkt UNTERE Wirbelsäulen-Muskel und bringt den Kreislauf in Schwung)
b) "Suat-Walk gerade" (Nummer 2) = modifizierter "Entengang", und immer hübsch den Hintern so tief wie möglich unten halten.
c) (gelegentlich) sumo-suat mit leglift (Nummer 3) = breit stehen - dann in die Hocke, dann RECHTES Bein hoch, dann Hocke, dann linkes Bein hoch
Weil ich urheberrechtliche Bedenken habe, muß ich leider zum Originalbeitrag verlinken, obwohl ich nicht weiß, wie lange der erreichbar sein wird.
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SELBER ERFUNDEN habe ich folgende Kraft- und Rückenübung, die etwas verwandt ist mit einer ÄHNLICHEN Übung aus dem Internet gleich darunter.!
a) QUER auf STUHL (am besten OHNE Rollen!!) legen- Gesicht zur Decke. Gesäß ziemlich an der Stuhlkante. Dann ganz einfach FESTHALTEN und Beinchen hoch in die WAAGERECHTE - einige Sekunden HALTEN - und runter, ab 20mal zum Wohlfühlen!
b) Normale Sitzrichtung auf dem Stuhl, dann VOR die Sitzkante und mit BEIDEN Händen auf dem Stuhl abstützen und dann schön rauf und runter , ab 20mal.
Wie gesagt: Selber googlen – und dabei lernen, die EFFEKTIVEN von den weniger effektiven und von GELABER zu unterscheiden.
Und wenn man ein Mann ist: Nach Möglichkeit PILATESBÄNDER VERMEIDEN, denn die gehen bei Männern einfach zu schnell kaputt! Auch nicht Reinfallen auf VERKÄUFER von MUSKELAUFBAU-Ernährung und Verkäufer von Sportgeräten (Hanteln, Bälle etc.)
Ich weise abschliessend hin auf Stichwort “Rückenschule” – Rückenschule videos auch von Gabi Fastner und ähnlichen Anbietern – denn dazu gibt es in Deutschland ein UMFANGREICHES und AUSGEFEILTES STANDARDISIERTES Übungsprogramm für VIELE SPEZIALPROBLEME (sogar Bandscheibenvorfall, Rundrücken und dergleichen).
Buike Science And Musik
